Marcher en montagne : un exercice spécifique

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Marcher en montagne : un exercice spécifique

7 déc. 2016

Si la randonnée et la marche sont des activités simples qui peuvent se pratiquer partout, certains milieux exigent tout de même une préparation et une adaptation avant de se lancer sur de longs parcours. La montagne, terrain privilégié pour de nombreux amateurs de grandes balades, exigera ainsi une technique et un entraînement particulier pour s’y sentir à l’aise sur les sentiers et marcher efficacement.

Marcher en montagne : un exercice spécifique

Un mètre dénivelé n’est pas un mètre linéaire!

En effet, la montagne, surtout les grands massifs alpins ou pyrénéens, offre des conditions de pratiques tout à fait particulières. La première donnée à prendre en compte avant de se lancer sur une randonnée assez longue sera bien évidemment le dénivelé. En effet, un mètre dénivelé n’est pas un mètre linéaire et exigera un effort bien plus important.
 
Il vous faudra prendre en compte ce paramètre déjà pour prévoir le temps de vos randonnées: le degré de la pente et la difficulté technique du terrain peuvent bien entendu jouer également un grand rôle sur votre vitesse de progression, mais vous pouvez déjà retenir que la dépense énergétique de 100 mètres de dénivelé correspondra selon les cas à 500 à 1000 mètres sur du plat!
Ainsi, pour un parcours de 10 kilomètres comptant 200 mètres de dénivelé, pensez plutôt à un temps d’effort et à une dépense énergétique équivalente à un 15 kilomètres bien sonné sur un parcours plat! Tenez en compte pour prévoir votre temps de sortie et vos besoins en eau et en nourriture!

Une technique spécifique :

Mais ces données brutes ne sont pas les seules à prendre en considération. Marcher en montagne, sur de forts dénivelés, exige avant tout une adaptation technique. Selon la difficulté de la pente, votre habitude et le terrain rencontré, vous devrez plus ou moins adapter votre pas “ordinaire” aux exigences du terrain.
Pour être plus efficace, une habitude et un entraînement spécifique seront bien entendus indispensables. Ainsi, si vous habitez une région plate et prévoyez d’aller marcher en montagne pendant vos vacances, essayez tout de même de vous offrir quelques randonnées sur les terrains les plus vallonnés dont vous disposez avant de partir.
Cependant, quelques “trucs” peuvent vous aider à mieux marcher en pente: si vous en êtes un peu familier, les bâtons de marche peuvent contribuer à votre efficacité: vous pouvez les utiliser “classiquement”, en alternant la poussée d’un bras sur l’autre, ou bien en plantant vos deux bâtons devant vous afin de vous aider à la propulsion, sur deux foulées. Cela peut être une technique intéressante dans les pentes particulièrement fortes.
Egalement, si vous ne disposez pas de bâtons ou que vous n’appréciez pas leur utilisation, vous pouvez monter en appuyant la paume de vos mains sur vos cuisses, au niveau du bas des quadriceps, au-dessus des genoux. Penchez vous en avant sans vous cassez en deux non plus.
La poussée du pied se fait sur l’avant. Vos mollets sont également fortement mis à contribution. Prenez surtout le temps de respirer et faites quelques pauses si besoin. Lentement, mais sûrement vous grimperez en haut!

Terrains techniques et descentes :

L’autre spécificité des randonnées en montagnes pourra être, selon les massifs et les parcours, la difficulté technique de certains chemins. Vous pourrez rencontrer des roches, des sols glissants, des petites pierres qui ne demandent qu’à rouler sous vos pas. Il faudra donc être très prudent! Là encore, essayez de marcher sur des terrains qui s’en rapprochent le plus possible avant de partir. Il n’y a pas vraiment de recette pour se sentir à l’aise sur ces portions, mis à part une bonne souplesse et d’éviter la crispation tout en restant prudent et ferme sur ses appuis.
La descente, surtout quand elle est forte et qui plus est sur les terrains cités plus haut, va vous demander une attention toute particulière. Là aussi, les bâtons peuvent servir. Ils vous sécuriseront en cas de grandes “marches” dans les zones rocheuses. Ils pourront également vous permettrent de vous freiner au cas où et vous assurent des appuis de sécurité supplémentaires. Cependant, vous devrez aussi être à l’aise dans leur utilisation pour qu’ils soient une aide concrète et non une gêne.
 
Dans les zones les plus pentues, vous pouvez vous sécurisez un peu et mieux contrôler votre vitesse en abaissant votre centre de gravité: fléchissez légèrement les genoux, et tout en restant sur l’avant, sans bascule du bassin et le buste droit, réduisez aussi la taille de vos pas.

Du plaisir avant tout!

Après ces petits conseils et surtout une bonne adaptation progressive à cet espace spécifique, vous pourrez apprécier de plus en plus vos randonnées en milieu montagnard. Assurez-vous bien également de la météo, un élément très important en montagne où le temps change très vite et où les orages arrivent à une vitesse étonnante. Ne surestimez pas vos capacités et ne sous-estimez pas la dangerosité d’un parcours ou d’une météo incertaine!
Enfin, dernier élément à prendre en compte pour prévoir vos temps de parcours, sachez qu’au-dessus de 1000 mètres d’altitude, si vous n’y êtes pas habitué, vous aurez une sensation d’essoufflement plus importante qu’en plaine. Là aussi, respectez un petit temps d’adaptation avant de vous lancer vers de grandes escapades plus haut!
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