Commencez à courir pour trouver la forme et le bon souffle
24 janv. 2017
La course à pied est un sport tout à fait naturel et très simple à pratiquer. Prolongement naturel de la marche, autre activité très bénéfique, la course vous permettra d'améliorer ou d'acquérir une bonne condition physique. L'intensité du travail musculaire et cardiaque qu'elle suscite en fait aussi une activité sportive très pratique et efficace: nul besoin de trop de temps pour en sentir les premiers bénéfices.
Allez y doucement!
Si vous avez décidé de commencer à courir, et si votre passé sportif est mince ou déjà bien ancien, vous devrez faire preuve de prudence en démarrant votre nouvel activité.
En effet, la course sollicitera fortement votre appareil locomoteur, vos muscles et vos tendons et il leur faudra un temps d'adaptation.
Pour commencer, achetez une tenue adaptée à la course et des chaussures qui vous apporteront un confort et un soutien correct. Pour ce qui est des accessoires, une montre classique avec un chronomètre suffit amplement pour débuter.
Ensuite, vous n'avez plus qu'à vous lancer! La course à pied peut se pratiquer quasiment partout et finalement seule votre volonté est en cause pour débuter.
Comme nous vous le disions, ne soyez pas trop gourmand pour vos premières séances. Adoptez une allure facile, à laquelle vous êtes capable de tenir une conversation. Essayer de courir "souple", en évitant les gestes parasites. Idéalement, votre pied attaquera le sol plutôt sur l'avant et votre corps sera légèrement incliné vers l'avant également. L'idée est qu'une ligne presque droite soit maintenue entre vos chevilles et votre crâne, selon un angle de 70° environ. Relâchez bien vos bras, vos doigts, vos épaules, vos mâchoires. Essayez de courir relâché et surtout d’éviter les crispations.
Ne vous préoccupez cependant pas trop de votre style et de votre technique. La course reste un geste naturel et ils progresseront aussi en fonction de votre condition physique et de votre adaptation.
Plaisir et progressivité: les clés du succès!
Les premières fois, contentez vous de petites sorties et ne dépasser pas le rythme de trois entraînements hebdomadaires afin de vous permettre de bien récupérer et d'assimiler ce nouvel entrainement. Courez trente minutes, à allure régulière. Si vous en ressentez le besoin, faites des pauses, en marchant, toutes les 10 minutes. Marchez alors d'un bon pas pendant trois minutes puis courez a nouveau.
Progressivement, vous réduirez ces périodes marchées. Une fois que vous serez capables de courir trente minutes sans vous arrêter et sans souffrance excessive, vous pourrez allonger les distances.
Adaptez la même technique de pauses en marche active pour passer progressivement à des séances allant jusqu’à une heure. Ne grillez pas les étapes et allongez la durée de votre plus longue sortie progressivement, dix minutes par dix minutes.
Essayez d'adopter le rythme de trois sorties par semaine. C'est un bon rythme pour progresser rapidement. Ces séances qui ne vous demanderont qu'une à deux heures de votre temps pourront facilement se caler dans votre emploi du temps. Même si vous devez être à l'écoute de vous même et vous concentrer sur vos sensations et votre progression à vous, vous pouvez profiter d'un dynamisme de groupe et d'une vraie émulation conviviale en partageant vos courses avec amis ou collègues. Essayez de motiver quelques amis ou collègues pour démarrer avec vous. Vous pourrez ainsi, si votre environnement le permet, caser une ou deux sorties a midi ou le soir dans la semaine, entre collaborateurs ou amis, puis réserver le weekend à un dernier entraînement, qui pourra être un peu plus long et, par exemple, solitaire afin de bien apprendre à vous connaitre.
Profitez aussi du paysage, de la proximité avec la nature, de vos sensations. L'objectif est d'abord de vous sentir bien, avant, peut-être, une fois le "virus" inoculé, de vous lancer vers d'autres aventures et objectifs sportifs!
Exemple d'un plan d'entrainement pour coureur "grand débutant":
Semaine 1 a 4:
Séance 1: 30 minutes à petite allure en alternant 8 minutes de course et 2 minutes de marche.
Séance 2: 30 minutes à petite allure en alternant 7 minutes de course et 3 minutes de marche.
Séance 3: 30 minutes à petite allure en essayant de courir tout le temps. Faire 1 a 2 minute de marche si vous en ressentez la nécessité.
Semaine 4 a 5:
Séance 1: 30 minutes a allure facile.
Séance 2: 40 minutes. 20 allure facile. 3 minutes de marche. 7 en courant un peu plus vite. 3 minutes de marche. 7 minutes faciles.
Terminer si possible avec 3 accélérations sur une centaine de mètres, en récupérant en marchant.
Séance 3: allonger votre course jusqu’à une heure en continu, à allure facile. Prenez une à deux pauses de 3 minutes a la marche si vous en sentez le besoin.
Vous pouvez compléter cet entrainement par des exercices d'étirements et du renforcement musculaire, notamment au niveau des abdominaux (gainage et relève de buste).
